СЕЙЧАС +7°С
Все новости
Все новости

С ним похудеет любая: изучаем «правило 90 секунд» — в нем 6 простых движений

Всего 10 минут в день может себе позволить выделить на спорт почти кто угодно, а результаты не заставят себя долго ждать

Берем в руки гантели и представляем себя уже стройной и подтянутой

Берем в руки гантели и представляем себя уже стройной и подтянутой

Поделиться

Множество людей хотели бы похудеть, но при этом не готовы тратить на тренировки долгие часы своего личного времени. Автор одной из самых коротких фитнес–программ — американский тренер Пит Секуа, придумал, как мотивировать к действиям даже тех, кто совсем далек от спорта. Достаточно сделать всего 6 движений, каждое из которых длится по полторы минуты, и вы свободны. Наши коллеги из Wday.ru изучили эту программу.

Упражнение № 1

Итак, начинаем. Помним, мучиться всего 10 минут

Итак, начинаем. Помним, мучиться всего 10 минут

Поделиться

Для подготовки к первому движению нам понадобятся две гантели. Если у вас нет специального инвентаря — подойдут бутылки с водой, которые удобно держать в руках.

Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Разводим руки с гантелями в стороны, так, чтобы ладони смотрели вниз, а лопатки, наоборот, максимально сводим. Начинается самое интересное — 30 секунд покачиваем руками вверх-вниз — опускаем на несколько сантиметров и возвращаемся на исходную позицию.

Когда пройдут ваши 30 секунд — разворачиваем руки ладонями вперед (как показано на фото) и продолжаем качать, но теперь уже в направлении вперед-назад (30 секунд). Далее не останавливаемся, разворачиваем руки ладонями вверх и продолжаем совершать движение вверх-вниз. Только не сутультесь, это упражнение укрепит мышцы рук и спины.

Упражнение № 2

Еще не устали? Тогда продолжим

Еще не устали? Тогда продолжим

Поделиться

Теперь поработаем на укрепление мышц бедер и ягодиц. Снова ставим ноги на ширине плеч, а руки вытягиваем вперед — это поможет вам держать равновесие. Начинаем приседать (как на фото), но не опускаемся вниз до конца, а задерживаемся где-то посередине. И замираем в таком положении на 10 секунд.

Далее садимся еще ниже и замираем еще на 10 секунд (это сложно, но возможно). Возвращаемся в исходное положение и повторяем это упражнение ровно полторы минуты. Вы должны почувствовать усталость в мышцах даже за это короткое время.

Упражнение № 3

Ложимся на спину и разводим руки в стороны, чтобы ваши ладони смотрели вниз. Ноги выпрямляем и сводим вместе.

Теперь поднимаем ноги на несколько сантиметров от пола и слегка поворачиваем их влево. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Когда время закончится — не опускайте ноги на пол, также медленно разворачивайте их вправо и снова замирайте на 10 секунд. Чередуйте повороты в течение полутора минут. Готово!

Упражнение № 4

Мы на середине пути. Теперь подтягиваем мышцы бедер и груди, а также укрепляем мышцы рук. Для этого вам понадобится фитбол и гантели (или бутылки с водой). Исходное положение: голова и лопатки лежат на фитболе, в руках гантели, руки вытянуты за головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Медленно поднимайте прямые руки вверх и медленно же опускайте, задерживая их на 15 секунд каждые 10 см. Повторяйте упражнение в течение 90 секунд.

Упражнение № 5

Осталось совсем чуть-чуть

Осталось совсем чуть-чуть

Поделиться

Это движение поможет вам сделать ноги идеальными. Исходное положение: стоя, правой ногой как бы сделали шаг вперед. В руках гантели, руки опущены. Согните ноги и выполняйте приседания. Когда левое колено окажется примерно на расстоянии 15 см от пола, задержитесь на 10 секунд, после чего опуститесь еще ниже и снова выполните остановку. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 90 секунд, затем поменяйте опорную ногу (да, да, еще 90 секунд плюсом, и всё ради стройных ног).

Упражнение № 6

Оно укрепляет мышцы рук и груди. Исходное положение: упритесь руками в пол и опуститесь на руки всем корпусом, как при выполнении отжиманий. Медленно опуститесь вниз на 5–7 см, задержитесь в этом положении на 10 секунд, затем опуститесь еще ниже и снова выполните остановку. Продолжайте, пока не приблизитесь к полу, после чего вернитесь в исходное положение.

Еще короткое, но эффективное упражнение для тонкой талии

Сейчас в Китае (и уже по всему миру) стала очень популярна модификация упражнения из пилатеса, которое называется «тазовые часы». Оно направлено на растяжение и ощущение мышц поясницы и таза. Такая тренировка делает мышцы более подвижными и эластичными, что является профилактикой болезней спины и позвоночника, а также улучшает кровоснабжение органов малого таза.

— Новая вариация чем-то напоминает тренировку по тверку, она помогает проработать как уже названные мышцы, так и пресс, потому что укрепляет эту зону и способствует избавлению от лишних килограммов. Естественно, упражнение — это не панацея для достижения идеальных форм, необходимо помнить и про правильный рацион питания, однако со своей задачей эта методика справляется отлично, а динамичное повторение движений может послужить небольшой кардиотренировкой, — объясняет российская теннисистка, двукратная чемпионка России по теннису Надежда Гуськова.

Классическая вариация из пилатеса


  1. Лягте на коврик и согните ноги в коленях, упираясь стопами в пол. Прижмите крестец к полу, расслабьте бедра.
  2. Представьте, что ваша область таза — это циферблат. Копчик — 6 часов, пупок — 12, и начните делать тазом перекаты вперед-назад, с 6 на 12. Помните про дыхание: вперед — вдох, назад — выдох. Затем добавьте левое и правое бедро (3 часа и 9 — соответственно).
  3. Сделайте полный круг.
  4. После нескольких повторов делайте вращение в другую сторону.

— Начинать осваивать это упражнение рекомендуется именно с классического варианта, вы не должны напрягать мышцы или стараться сделать большой круг тазом, наоборот, всё должно быть мягко и максимально расслабленно. После того как это упражнение будет даваться вам легко, можно усложнять задачу, делая его стоя. Это может оказаться сложнее, чем кажется на первый взгляд, так как современный сидячий образ жизни способствует ужесточению тазовых мышц и связок. Не расстраивайтесь, если не получится сразу, со временем мышцы вернут эластичность, и вы будете справляться с этим на ура, и что важнее — будете лучше понимать собственное тело и улучшите его здоровье, — говорит спортсменка.

Что еще почитать:


  1. «Второй подбородок откланялся»: наша читательница 30 дней делала 5 простых упражнений для лица — вот как оно изменилось.
  2. Меню Маргарет Тэтчер: изучаем знаменитую диету баронессы — на ней можно скинуть 20 кг без голода и ограничений.
  3. Джинсы больше не сидят: 6 популярных причин, которые делают вашу попу плоской, и 3 упражнения, чтобы это исправить.
  • ЛАЙК0
  • СМЕХ0
  • УДИВЛЕНИЕ0
  • ГНЕВ0
  • ПЕЧАЛЬ0
Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter