«Страдают сердце и печень»: как похудеть к лету, не навредив здоровью — советы барнаульского бодибилдера

Каждый из нас хоть раз в жизни мечтал стать обладателем большого бицепса или тонкой талии. Как правило, это желание обостряется с приходом весны, ведь приближающийся сезон маек и коротких платьиц — отличный повод заняться спортом. Но далеко не все выходят из фитнес-зала с хорошим результатом. Почему так происходит и как правильно худеть к лету без ущерба для здоровья NGS22.RU рассказал двукратный чемпион Росси и Европы по бодибилдингу барнаулец Александр Барбашин.

Желание похудеть к лету может плохо сказаться на здоровье, считает Александр. Для правильного снижения веса требуется как минимум несколько месяцев:

— Самое страшное заблуждение у людей — это мысль, что история про похудение к лету имеет под собой здоровое основание. Когда говорим про коррекцию тела, рассматриваем более длительные периоды, чем две-четыре недели. Если вы набирали вес два-три года, то будет ошибкой думать, что за пару недель вы от них избавитесь, не нанеся вреда для здоровья. Разумный срок для коррекции тела — от трех месяцев.

Когда срок обозначен, цель — намечена, можно переходить к действиям. Основополагающим фактором похудения является дефицит калорий. Без него снизить вес не получится, объясняет бодибилдер:

— Неважно, какая диетологическая стратегия, на первом месте должен быть дефицит калорий. Если вы потребляете больше, чем тратите, вы не похудеете. Но дефицит должен быть разумный: приблизительно 200−500 калорий за сутки. Если мы кушали до этого 3000, быстро решили подготовиться к лету, и в нашем рационе осталось только два яблока и стакан кофе, то будет дефицит. Однако потеряется в таком случае гораздо больше мышечной структуры, чем жировой, и пострадают не только внешность, но и внутренние органы, сосуды, связки и так далее.

В погоне за идеальным телом многие готовы и вовсе отказаться от еды. Но в долгосрочной перспективе такой метод принесет только больший набор веса: организм быстро адаптируется тратить меньше энергии.

— Если употребляете мало, то организм и тратить начинает немного. Но не бывает так, что ты всю жизнь питаешься на 500 калорий. Начинаешь есть, а тратить продолжаешь столько же. И всё это лишнее начинает прилипать к тем же самым местам, с которых ушло. Потому что организм просто адаптировался, — поясняет Александр.

Также голодание может привести к гормональному сбою, разрушению внутренних органов и снижению иммунитета. Чтобы похудеть без негативных последствий для здоровья, важно получать достаточное количество белков, рассказывает Александр Барбашин:

— Есть определенное количество белков, жиров, углеводов, которые нам физиологически необходимы. Во время голодания этого не происходит. В итоге страдают все системы, состоящие из белков: мышцы, сердце, печень, связки, сухожилия. Нарушается выработка гормонов: пролактина, эстрадиола, инсулина и других. Также снижается иммунитет.

Даже если в первое время голодание проходит без негативных последствий, при длительном недоедании плохое самочувствие — неизбежно:

— Организм у нас очень «живучий». Но и здесь есть предел, хотя порог у всех разный. Рано или поздно это начинает проявляться. И мы получаем кучу болячек, которые, казалось бы, непонятно откуда взялись. Например, недоедали долгое время количество белка, голодали, переедали насыщенных жиров. И получили плохое пищеварение, газообразование, неусвоение пищи

Создать дефицит калорий — задача не из самых простых. Помочь в этом может высокая активность и занятия спортом. Но добиться результата возможно только при соблюдении диеты, заявляет Александр Барбашин:

— Новичок в среднем тратит 200−300 калорий. У опытных около 500−600. То есть вы съели шоколадку, и вся ваша тренировка с хорошим профицитом накрылась. Создать достойный дефицит, который приведет к глобальным изменениям в теле, без изменения режима питания крайне тяжело. Я не хочу говорить слово «невозможно», но это очень трудно.

Часто случается и так, что интерес к спорту пропадает через пару-тройку занятий. Избежать этого поможет хороший тренер:

— Надо найти своего тренера, который будет нравиться лично вам. Для кого-то это лояльный человек, способный поддержать, объяснить, дать поблажку. Для кого-то это максимально жесткий, строгий, требовательный человек, который, несмотря ни на что, заставляет тебя выполнять движения, выматываться.

Все люди по натуре — ленивы, уверен Александр. И побороть эту черту можно с помощью правильной мотивации и визуализации:

— Мы сидим, ничего не делаем, но хотим, чтобы была красивая попа, ровная спина. Для этого придется потрудиться. Делать этого не хочется, потому что нет необходимости. В борьбе с ленью может помочь визуализация. Говоришь себе: я хочу вот это. Далее составляешь план, расписываешь цели и шаги. Поставил цель, срок, план тренировок, питание и идешь к результату — так делают профессионалы.

Не все могут похвастаться хорошей дисциплиной, но каждый может воспитать в себе это качество, считает Александр. Один из способов это сделать — привязать тренировку к какому-либо обязательному делу.

— Везу детей в школу к 8 утра, а потом еду в зал. Когда занятий нет, всё равно встаю, потому что уже привык, и иду тренироваться. Как вариант, нужно привязать спорт к какому-то событию, от которого не отвертишься.

При этом мотивация к созданию привычки у каждого своя. Для одного это — хорошее самочувствие, для второго — красота, для третьего — выносливость. Важно найти, ради чего стоит заниматься собой, считает Александр:

— Для девушек обычно очень важна красота лица, они ради этого начинают есть меньше сахара. Мужчин может замотивировать изменение гормонального фона: из-за лишнего веса падает тестостерон, снижается потенция. Чтобы нормально существовать, ты должен быть в корректном для своего здоровья весе и внешнем виде. И здесь нет мотивации, это просто суровая потребность.

За советами о похудении NGS22.RU также обратился к фитнес-клубу «Магис спорт». Специально для наших читателей команда клуба написала пять самых важных наставлений для всех, кто хочет снизить вес.

• точно сформулируйте цель, к которой будете стремиться — с цифрами и датами. Пропишите план ее достижения на ближайшие 6 месяцев;

• ведите дневник тренировок и питания. Старайтесь прогрессировать в нагрузке и питаться сбалансированно;

• если чувствуете упадок сил, сдайте анализы на базовые витамины, минералы и проконсультируйтесь с нутрициологом⁠;

• пейте воду вместо кофе и чая. Ешьте фрукты в первой половине дня. Исключите из ужина углеводы, чтобы организм выделял нужные гормоны и восстанавливался во время сна. Минимизируйте употребление простых сахаров до 20% суточной нормы углеводов;

• ложитесь спать до 23:00 и просыпайтесь в 06:30 (мужчины) и 07:00 (женщины). В этот период времени выделяется максимальное количество кортизола. И помните, залог успеха красивого и здорового тела — дисциплина и ограничения.