Семена, орехи и некоторые крупы: какие растительные продукты богаты железом — список

Мясо — хороший источник железа для организма, но получить этот важный микроэлемент можно и с помощью растительных продуктов. Подробнее о них рассказали нутрициологи Марина Лубешко и Олеся Ступак.

Ключевая разница между животным и растительным железом не в количестве, а в усвояемости. Так, существует всего две формы пищевого железа, одно из них — гемовое — находится в продуктах животного происхождения и усваивается на 20–30%. Его всасывание почти не зависит от других компонентов пищи.

«Негемовое железо содержится в растительных продуктах и усваивается лишь на 1–7%. Этот процесс сильно зависит от сопутствующих факторов», — уточнила Марина Лубешко.

Негемовым железом богаты бобовые, то есть чечевица и нут: в них до 3,3 мг элемента на 100 граммов. В шпинате содержится до 3,6 мг, семенах тыквы — до 13 мг. В список попали также тофу, гречка и сухофрукты.

«Однако из-за низкой биодоступности эти цифры не гарантируют эффективного поступления элемента в организм», — подчеркивает эксперт.

Свой перечень растительных продуктов, богатых железом, также предоставили в клинике «Инвитро» со ссылкой на врача-нутрициолога Олесю Ступак. Собрали их в отдельной карточке.

При этом в числе лидеров среди животных продуктов оказалась говяжья печень — 6,9 мг на 100 граммов, что почти 50% суточной нормы, сообщила Марину Лубешко. В перечне упомянуты также устрицы (6,2 мг на 100 г) и другие продукты.

«Теоретически растительные источники железа могут заменить источники животного происхождения. Однако для получения того же количества усвояемого железа, что из говядины, растительной пищи придется съесть значительно больше, так как усвояемость в разы ниже. Это сложно реализовать на практике», — считает она.

Если человек не ест мясо, ему нужно комбинировать растительные источники железа с витамином С: лимоном, киви, болгарским перцем. Следует также избегать потребления кофе и чая во время приема пищи, так как танины блокируют всасывание.

Как отметила Марина Лубешко, суточная норма железа строго дифференцирована и зависит от пола, возраста и физиологического состояния. Например, мужчине в возрасте от 19 до 50 лет нужно 8 мг в сутки.

«Взрослым женщинам (19–50 лет) нужно 18 мг в сутки из-за менструальных потерь. Беременным — 27 мг в сутки, так как есть потребности плода и увеличение объема циркулирующей крови, — уточнил эксперт. — Женщинам в постменопаузе и мужчинам старше 50 лет требуется 8 мг в сутки».

При этом для вегетарианцев и веганов официальные рекомендации выше в 1,8 раза как раз из-за низкой биодоступности негемового железа. Специалист уточнил, что приведенные нормы железа применяются для профилактики дефицита у здоровых людей.