Без авитаминоза: какие продукты стоит сделать основой рациона осенью — советы барнаульского диетолога

С приходом осени наш организм начинает остро реагировать на сокращение светового дня и похолодание. В это время привычный летний рацион уже не справляется с задачей поддержания иммунитета и бодрости. О том, как перестроить питание, чтобы оставаться здоровыми и при этом не тратить лишнего, NGS22.RU рассказала барнаульский диетолог центра «Территория здоровья» Наталья Карелова.

Главная цель в межсезонье — создать для организма надежный «щит». По словам врача, критически важны витамины С, А и группы В, а также минералы — цинк и селен. Именно они помогают противостоять простудам и не дают развиться сезонной хандре.

Диетолог советует обратить внимание на следующие принципы питания:

• Сытость надолго. В пасмурную погоду часто тянет на переедание. Чтобы избежать «эмоционального голода», включайте в рацион медленные углеводы: цельнозерновые крупы и овощи. Они богаты клетчаткой, которая надолго сохраняет чувство сытости.

• Забота о кишечнике. Иммунитет напрямую зависит от состояния микробиоты. Поддержать ее помогут ферментированные продукты — квашеная капуста и качественная кисломолочка. Это доступные и очень полезные продукты, которые есть в каждом магазине.

• Восполнение дефицита солнца. Когда световой день сокращается, а физическая активность падает, организму не хватает витамина D. Его источниками станут жирная рыба и печень трески. А чтобы витамин лучше усваивался, не забывайте добавлять в блюда полезные жиры — например, растительные масла или горсть орехов.

Осень — идеальное время, чтобы перейти на локальные продукты. Они не требуют долгой транспортировки, а значит сохраняют максимум пользы.

• Корнеплоды и овощи: тыква, свекла, морковь, лук и чеснок — это база. Тыква, например, даст фору даже бананам по содержанию калия, а еще она богата каротином для зрения и иммунитета. Свекла — настоящий кладезь фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые укрепляют наши клетки.

• Капустное разнообразие: брокколи, цветная, брюссельская или обычная белокочанная — все они незаменимы. Брокколи особенно выделяется: в ней много витамина С и особых веществ (индолов), которые поддерживают женское здоровье и обладают противовоспалительным действием.

• Алтайское «золото»: не проходите мимо облепихи. Это мощнейший природный комплекс витаминов (А, Е, С) и полезных жирных кислот. Она отлично помогает организму справляться с окислительным стрессом и замедляет процессы старения.

• Сложные углеводы: чтобы не чувствовать себя разбитым к обеду, включайте в рацион цельнозерновые каши (гречку, овсянку) и качественный цельнозерновой хлеб или хлебцы. Это не только долгое чувство сытости, но и забота о микрофлоре кишечника благодаря клетчатке.

Диетолог советует с осторожностью относиться к продуктам, которые не несут питательной ценности, но «съедают» бюджет и нагружают организм.

— В первую очередь это касается продуктов с высоким содержанием сахара и трансжиров, которые часто становятся «утешительным призом» в пасмурную погоду. Также стоит минимизировать потребление скоропортящихся летних овощей, привезенных издалека — в них к осени остается гораздо меньше пользы, чем в наших местных корнеплодах.

Эксперт советует: не нужно гнаться за экзотикой. Самые полезные продукты — те, что выросли в вашем регионе и не прошли через долгую транспортировку. Они доступнее по цене и максимально сохраняют свои природные свойства, помогая нам мягко адаптироваться к зиме.