Накрывает хандрой: почему осенью наступает упадок сил и как себе помочь — советы алтайского психолога

Осенняя хандра — частый спутник межсезонья. Как не поддаться унынию, сохранить бодрость и встретить холода в хорошем настроении? А когда лень и вовсе бывает полезна? На эти вопросы корреспондента NGS22.RU ответила барнаульский психолог Галина Спиридонова, а также поделилась рабочими техниками самопомощи.

— Почему осенью появляется лень и упадок сил. Это норма или сигнал о проблеме?

— Осенний спад энергии — это нормальная биологическая реакция организма на сокращение светового дня. Меньше света — больше мелатонина, гормона сна, который начинает вырабатываться раньше и активнее. Одновременно снижается выработка серотонина, который отвечает за настроение и мотивацию. Организм буквально получает сигнал «замедлиться» — это древний механизм, доставшийся нам от предков, для которых осень означала приближение холодов и дефицита ресурсов.

Лёгкая сонливость, снижение темпа, желание раньше ложиться и больше отдыхать — всё это укладывается в норму. Но у нормы есть границы. Если упадок сил длится больше двух недель, если пропадает интерес к тому, что раньше радовало, если человек начинает избегать контактов, плохо спит или, наоборот, спит слишком много, тянет к сладкому и мучному, а состояние повторяется каждый год примерно в одно и то же время — это уже не просто «осенняя лень», а возможный сигнал о сезонном аффективном расстройстве. В таком случае стоит не бороться с собой, а обратиться к специалисту.

— У кого осенняя хандра проявляется сильнее?

— «Совы» действительно страдают сильнее. Их циркадные ритмы изначально сдвинуты, а сокращение светового дня усугубляет рассинхронизацию. «Сове» сложнее «обмануть» мозг утренним светом, потому что её биологические часы и так настроены на более позднее время. К тому же «совы» чаще живут в режиме социального джетлага — когда внутренние часы не совпадают с внешними требованиями (работа с 9, хотя организм просыпается к 11, и это само по себе истощает нервную систему.

Люди с высокой эмоциональной нагрузкой — вторая уязвимая группа. К осени накапливается усталость за год: отпуска позади, ритм ускоряется, начинается учебный год, дедлайны сдвигаются. Если человек постоянно живёт в режиме «на грани», осенний гормональный сдвиг становится той последней каплей, которая обнажает уже накопленное истощение. Это не лень — это истощенная нервная система, которая наконец говорит «хватит».

Жители пасмурных и северных регионов — третья группа. Здесь всё просто: меньше солнечных дней — меньше естественного света — глубже гормональный сдвиг. Континентальный климат Алтайского края с его контрастами и сокращением светового дня осенью тоже работает в этом направлении.

— Как можно помочь себе пережить это время?

— Осень действует как усилитель: если фоновая тревожность или склонность к депрессии уже есть, сезонный фактор не создаёт проблему с нуля — он обостряет то, что уже существует. Дефицит света дополнительно снижает и без того неустойчивый уровень серотонина, а рассинхронизация циркадных ритмов воспринимается организмом как стрессовая ситуация, что подстегивает тревогу.

Осень лишь усиливает уже существующую тревогу или склонность к депрессии из-за дефицита света и сбоя циркадных ритмов. Чтобы помочь себе: используйте утром лампу светотерапии на 10 000 люкс или просто выходите на улицу — уличный свет гораздо ярче домашнего. Строго соблюдайте режим сна в одно и то же время, это стабилизирует биологические часы. Не уходите в изоляцию — минимальные социальные контакты защищают от усугубления состояния. Если вы уже принимаете препараты, обратитесь к врачу для профилактической коррекции схемы до наступления пика симптомов. Для работы с навязчивыми мыслями вроде «я разваливаюсь» лучше всего подходит когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

— Как адаптировать режим дня к сокращению светового дня?

— Вставайте по будильнику, а не по свету. Летом легко просыпаться с рассветом, но осенью рассвет приходит позже, а организм без внешнего сигнала продолжит спать. Стабильное время подъема — якорь для циркадных ритмов.

Сразу после пробуждения включайте яркую лампу или световой будильник: это подавит мелатонин и даст организму сигнал о начале дня. Перенесите основную рабочую нагрузку на светлое время суток. За один-два часа до сна полностью уберите гаджеты, так как синий свет экрана мешает заснуть и делает сон еще более хрупким. «Совам» особенно важен утренний яркий свет — он поможет сдвинуть циркадные ритмы под социальный график. А при упадке сил выбирайте короткую прогулку или разминку вместо лишней чашки кофе.

— Можно ли использовать осеннюю «лень» как ресурс?

В психологии понятие «лени» как черты характера давно считается устаревшим. То, что мы называем ленью, чаще всего — защитная реакция психики, сигнал о том, что ресурсы исчерпаны или деятельность не отвечает внутреннему смыслу. Осень — естественное время замедления, и этому можно сопротивляться, а можно использовать.

Не боритесь с этим состоянием, используйте его. Например, в покое восстанавливается нервная система и очищается мозг. Период бездействия после реальной нагрузки — не слабость, а необходимость. Кроме того, этот период можно использовать для творчества — лучшие идеи приходят во время «простоя» — на прогулке или в душе, когда включается фоновая обработка информации.

Снижение шума помогает услышать главное. Если вам лень двигаться к цели — возможно, она больше не ваша. Иногда «лень» — это внутренний голос, который говорит, что усилия тратятся не туда. И полезно не заглушать его, а прислушаться.

— Когда лень полезна?

— Лень полезна, когда она следует за реальной нагрузкой. Человек поработал на пределе, устал и остановился — это нормальный цикл напряжения и расслабления. После отдыха становится легче, а не тяжелее. Появляется ощущение восстановления, возвращается мотивация — значит, пауза сработала.

В том числе, когда это сознательно выделенное время, а не избегание из страха. Человек решил отдохнуть и отдыхает, а не сидит в тревоге над отложенной задачей. В частности, лень несет пользу, когда не превращается в хроническое состояние. Физиологическая потребность в замедлении длится день-два, не неделю и не месяц.

Главный критерий «полезной лени» — отдых без чувства вины. Если после паузы человек винит себя, корит за «потраченное время» и не чувствует облегчения — значит, это не отдых, а тревожная прокрастинация, с которой стоит разбираться отдельно.

И главное: если лень длится больше двух недель, сопровождается потерей интереса к жизни, безнадёжностью и нарушением повседневных дел — это не лень. Это повод обратиться к психологу или врачу.