Вместо ужина — вода? Алтайский диетолог — о том, как реально похудеть без возврата веса

Как похудеть, не навредив здоровью? Стоит ли вводить для себя жесткие ограничения и полностью отказываться от сладкого или заменять его чем-то более «правильным» вроде протеиновых батончиков? Сколько приемов пищи в день нам нужно и можно ли худеть на кетодиете или интервальном голодании. На эти и другие вопросы в разговоре с NGS22.RU ответила врач-диетолог и нутрициолог клиники «Превент+» Олеся Рыжкова.

По словам Олеси Рыжковой, сидеть на диетах бессмысленно, поскольку для того, чтобы похудеть без вреда для здоровья, нужен систематический подход и полноценное изменение образа жизни:

— Либо вы меняете образ жизни и снижаете вес постепенно, либо лучше вообще не начинайте. Когда человек резко ограничивает себя, организм воспринимает это как стресс, как войну. И сразу же «запоминает»: надо откладывать в запас, чтобы пережить следующую голодовку. Именно поэтому после жестких диет вес возвращается еще быстрее, — уточняет врач.

Вместо краткосрочных ограничений диетолог рекомендует рационализировать питание и добавить физическую активность:

— Еды нам нужно гораздо меньше, чем мы привыкли потреблять. Сегодня ожирение стало настоящей проблемой, в том числе среди детей. Всё потому, что продукты всегда доступны, а нас постоянно манят запахи и разнообразные вкусы. Наши предки никогда не имели такого изобилия в еде. Всё было куда более скромно, и никто не страдал, более того — все старались держать пост, чтобы сознательно ограничить себя ради здоровья.

Однако, как уточняет врач, разнообразие в еде всё же важно. Правда, не для удовольствия, а для микробиоты организма:

— У нас внутри целая вселенная бактерий. Каждой нужны свои питательные вещества. Если есть только, например, гречку, то будет развиваться только часть флоры, остальное уйдет на второй план. Отсюда риск дефицита витаминов и микроэлементов. Но довести рацион до такого однообразия в обычной жизни практически невозможно, — уточняет врач.

Современному человеку трудно получить все необходимые микроэлементы только из пищи, поскольку быстрый ритм жизни, стрессы, недосыпы и высокая умственная нагрузка всегда будут требовать дополнительных ресурсов.

— Даже при самом рациональном и разнообразном питании полностью восполнить все микроэлементы не получится. Почти всегда нашему организму будут нужны дотации: витамины, минералы или аппаратные методики. Всё подбирается индивидуально, исходя из чекапов и состояния здоровья.

К слову, одним из важных правил качественного питания, по словам диетолога, является отсутствие перееданий на ночь.

— Ночью ферментативная система отдыхает, процессы замедляются. Конечно, организм попытается переработать пищу, но это будет неэффективно. Поэтому ужин лучше завершить за два часа до сна, при этом важно, чтобы он был легким.

Если же привычка плотно есть перед сном становится регулярной, это может привести к заболеваниям органов пищеварения. Из-за этого могут возникнуть тошнота и застойные явления в желчном пузыре у одних пациентов и дефицит жирорастворимых витаминов и нарушение микробиоты у других.

— В итоге могут появиться системные воспаления, которые запустят «замкнутый круг»: ухудшение работы эндокринной системы, повышение уровня стресса, вследствие чего организм будет всё хуже справляться с нагрузками.

Аккуратнее стоит относиться и к перекусам. По словам врача, их необходимость полностью зависит от состояния здоровья и образа жизни человека.

— Если человек спокоен, не испытывает стрессов и у него нет проблем по анализам, то достаточно трех основных приемов пищи в день, поэтому не злоупотребляйте перекусами. Но если есть, например, синдром Жильбера, при котором нарушена выработка ферментов, то перекусы становятся обязательными.

Тем, кто хочет снизить вес, лишние перекусы, наоборот, могут навредить, поскольку стимулируют выработку инсулина, что мешает процессу похудения. Поэтому решение о количестве приемов пищи должно приниматься только с учетом особенностей организма.

Одним из любимых вариантов людей, мечтающих избавиться от лишнего веса, являются протеиновые батончики. Однако и они, по словам диетолога, вызывают много вопросов из-за низкого содержания белка в составе и различных наполнителей в виде заменителей сахара.

Вокруг популярных диет всегда ходит множество мифов и предубеждений. Один из таких способов похудения, который всё время на слуху, — кетодиета. Ранее NGS22.RU писал об опыте нашего коллеги, который похудел на ней на 30 килограммов. Как уточнила Олеся Юрьевна, метод рабочий, однако подходит далеко не всем:

— Изначально кетодиета считалась лечебной, применяли ее в медицине, поскольку она переводит организм на другой тип энергии: вместо углеводов мы начинаем использовать жиры. Поэтому, например, на ранних стадиях онкологических заболеваний людей переводят на такой формат питания, поскольку углеводы кормят любые клетки, и здоровые, и патологические, а жиры — нет.

По словам врача, у этого режима есть и плюсы, и серьезные минусы. Для некоторых людей он может быть полезен на ограниченный период, но постоянное пребывание в кетозе грозит интоксикацией организма.

— Накопление ацетона в организме можно считать отравлением, и если человек уходит в ацетоновый криз, то это уже опасно и в худшем случае может дойти до летальных случаев.

Она отмечает: широко рекламировать кето как универсальный способ похудения без последствий неправильно.

— Не могу сказать, что все могут безопасно жить на кето. Некоторым эта диета действительно поможет сбросить вес, но далеко не всем. Утверждать, что такой режим питания можно держать всю жизнь, я никогда не буду.

Вместо жесткого кетопитания врач советует обратить внимание на более мягкий вариант — так называемую «диету СССР». В ней сохраняется упор на жиры и белки, но допускается умеренное количество сложных углеводов, например круп или овощей.

Одна из крайностей кетодиеты, которая набирает обороты в Сети, — поедание масла пачками, которое транслируют блогеры. Вот что об этом тренде думает специалист:

— Масло, конечно, вряд ли получится съесть в больших количествах, но сама идея худеть таким образом довольно опасна, поскольку перегружает пищеварение и печень, а поедание сырого мяса или рыбы — прямой риск заражения паразитами, поэтому в таких случаях дорога одна — к инфекционисту или паразитологу.

По ее словам, миф о том, что сырое мясо сохраняет особые микроэлементы, не имеет под собой оснований, а его приготовление никак не ухудшает состав, однако риски при его поедании значительные: от кишечных инфекций до серьезных заболеваний, которые лечатся только хирургическим путем.

— Абсолютно нет причин есть мясо сырым. Мы уже не охотники в древности, наш организм стал гораздо слабее, — подытожила она.

Еще одним распространенным способом похудеть считается интервальное голодание. Диетолог не видит в нем ничего плохого: длинные промежутки без еды дают организму возможность работать активнее:

— Когда у человека есть большой период без пищи, запускается выработка некоторых гормонов, митохондрии начинают обновляться. Организм не отвлекается на переваривание, поэтому в это время идут процессы восстановления.

По словам специалиста, метод 8/16 относится к диетам, имитирующим голодание, и подходит широкой аудитории. При этом важно не искажать его суть: восьмичасовое «окно» не значит, что всё это время можно есть без ограничений.

— В идеале это два приема пищи — завтрак и обед. Этого более чем достаточно. Не нужно бояться, что вы будете голодать и вводить себя тем самым в стресс. В нашей истории никогда не было трехразового питания, это просто наше ощущение безопасности. Не надо бояться. Без ужина вы не упадете с ног — наоборот, организм включит внутренние ресурсы, — подытожила врач.