Барнаульский диетолог назвала продукты-табу с высоким гликемическим индексом

Для многих людей, особенно тех, кто следит за уровнем сахара в крови, понимание гликемического индекса (ГИ) продуктов становится частью здорового рациона. Что же это за показатель, как он влияет на вес, и как его использовать в повседневной жизни? Об этом NGS22.RU рассказала барнаульский диетолог Наталья Карелова.

Наталья Карелова подчеркивает, что ГИ — это показатель, который определяет, насколько быстро тот или иной продукт повышает уровень сахара и инсулина в крови.

— Чем выше ГИ, тем быстрее происходит этот скачок, что может быть нежелательно для людей с диабетом или тех, кто стремится поддерживать стабильный уровень энергии и избегать резких приступов голода.

Диетолог рекомендует активно включать в рацион овощи. Их низкий ГИ позволяет не только обогатить организм витаминами и минералами, но и употреблять их практически без ограничений.

— Овощи способны снижать ГИ других продуктов, если их есть вместе. Клетчатка, которой богаты овощи, требует значительных затрат энергии на переваривание, что способствует снижению уровня сахара в крови.

Список продуктов с высоким ГИ, которые специалист советует исключить из рациона, включает:

• Пиво и газированные напитки: содержат большое количество быстроусвояемых сахаров.

• Кондитерские и мучные изделия, сладости: также являются источниками «быстрых» углеводов.

Способ приготовления играет огромную роль в изменении ГИ продукта.

— Например, картофельное пюре имеет наивысший ГИ, в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле он гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша, макароны, картофель, зерновые), тем выше будет ГИ. Измельчение продуктов также повышает их ГИ. К примеру, кусок мяса имеет более низкий показатель, чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание, а значит, энергии на это требуется меньше. То же самое относится и к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее, чем тертая и тем более чем вареная, — объясняет эксперт.

Кроме того, по ее словам, натуральные овощи и фрукты предпочтительнее соков, так как в соках отсутствует клетчатка, замедляющая переваривание и снижающая ГИ. По этой же причине не стоит очищать овощи и фрукты от кожуры — она способствует удлинению процесса пищеварения и снижению ГИ.

— Добавление небольшого количества (пол чайной ложки) растительного масла в салаты и другие блюда замедляет процесс переваривания, усвоение сахаров и, соответственно, снижает ГИ, — рассказывает диетолог.

Эксперт уточнила, что раздельное питание не является столь уж полезным, так как белки способны замедлять всасывание углеводов, снижают уровень глюкозы и снижают ГИ. В свою очередь, для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.

— В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким, в обед — блюда со средним ГИ, а на ужин — только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален, а значит, все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.