Почему мы просыпаемся разбитыми по утрам и как улучшить сон — советы алтайского сомнолога

Замечали ли вы за собой такое состояние, что в выходные хочется подольше понежиться в постели, как следует отоспаться, потому что в будни просыпаетесь совершенно разбитыми и отдохнувшими? Причем, такое состояние может сохраняться даже если поспать 7-9 часов. Утренняя усталость — одна из частых жалоб тех, кто, казалось бы, заботится о своем режиме.

О том, почему сон не всегда дает восстановление и какие привычки действительно способны повлиять на самочувствие NGS22.RU рассказала барнаульский врач-сомнолог Марина Глазунова.

Как объясняет врач, чаще всего проблема кроется не только в количестве сна. Среди наиболее частых причин утренней разбитости можно выделить две: психоэмоциональное состояние и общие проблемы со здоровьем, о которых человек просто не подозревает.

— Если утром вам сложно вставать, нет сил, хотя сам сон был вполне нормальным — это может быть одним из признаков депрессии. При тревожности наш организм не расслабляется даже ночью, а повышенный уровень кортизола и адреналина создает ощущение будто вы уже пробежали марафон, хотя на самом деле только встали с кровати, — подчеркивает врач.

Повлиять на утреннее состояние также может анемия и нарушения работы щитовидной железы — в таком случае слабость будет сопровождаться дополнительными симптомами — бледностью, сонливостью в течение дня, зябкостью и излишней отечностью.

Еще два фактора, которые выделяет врач, — алкоголь и экраны телефонов, которые мы чаще всего видим перед сном:

— На наши биоритмы влияет даже короткое использование телефона перед сном, поэтому важно помнить, что если вы 10 минут проводите с телефоном перед сном, то это минимум на 30 минут сдвигает выработку мелатонина, который так важен для нашего восстановления. Особенно чувствительны к этому дети и подростки, поэтому мы и советуем убирать телефоны хотя бы незадолго до сна, — уточнила Марина Александровна.

Качество сна разрушает и принятие алкоголя — одно из самых популярных заблуждений людей, которые не могут уснуть, — выпить бокал вина для лучшего засыпания. Однако даже он, по словам врача, может оказать негативное влияние и привести к утренней разбитости.

— Если вы достаточно спите, стараетесь соблюдать гигиену сна, но усталость при этом не проходит больше месяца — это весомый повод обратиться к специалисту. При храпе, остановках дыхания или утренних головных болях стоит обратиться к сомнологу, если же утреннее состояние сопровождается тревогой или апатией лучше всего посетить психотерапевта или психиатра. Если же вам часто зябко, вы чувствуете общую слабость и выглядите бледно, то имеет смысл просто сходить к терапевту и сдать анализы.

Начать работу со сном можно с простых изменений в повседневных привычках. В первую очередь стоит обратить внимание на условия, в которых вы засыпаете:

— Во-первых, сделайте так, чтобы в вашей спальне было максимально темно, уберите лишние источники света, вроде неоновых лент, дополнительных светильников. А также обеспечьте себе комфортную температуру, около 18-20 градусов, не забывайте и про проветривание.

Не менее значимую роль в восстановлении сна сыграет и режим — ложиться и вставать лучше в одно и тоже время, независимо от дня недели — это поспособствует нормализации внутренних биоритмов.

— Не нужно менять всё сразу. Начните с чего-то одного, например, с температуры в комнате. А через пару дней добавьте еще какие-то привычки. Маленькие шаги работают лучше, чем полное изменение привычного ритма. Кроме того, за несколько часов до сна лучше всего отказаться от тяжелой еды, но и ложиться голодными не стоит. Еще один совет — важно исключить алкоголь и кофеин во второй половине дня — это тоже сильно влияет на сон.

Среди самых распространённых ошибок, которые влияют на сон, Марина Александровна выделяет именно злоупотребление кофе, попытки «доспать» в выходные и прием мелатонина для нормализации сна без показаний специалиста.

— Если вы решаете потратить свое выходные на то, чтобы доспать, то это явно собьет вам режим. А что касается мелатонина, то чаще всего его используют как безобидную добавку, хотя на самом деле это гормон, который без показаний будет не совсем эффективен. Если усталость после сна мешает жить — это уже веская причина заняться этим вопросом, — подытожила специалист.